42. Нам с женой пошел восьмой десяток лет. В прошлом году моя жена стала разговаривать все меньше и меньше, а недавно почти совсем замолчала. Она говорит, что ей едва хватает воздуха, чтобы жить, и на разговоры его не остается. Мы обращались к врачам и терапевтам, и нам сказали, что ее легкие и голосовые связки находятся в полном порядке. Ей просто нужно дышать больше. Можете ли вы помочь ей?

Никогда не поздно улучшить наше дыхание. Правда, привычки с трудом поддаются изменению, но вы все равно можете достичь значительного улучшения в любом возрасте. Хорошо начать с понимания того, каким образом изменения могут помочь нам.

На протяжении многих лет ваша жена пользовалась только верхней частью своих легких. Множество людей по незнанию дышат таким способом. Они перегружают верхнюю часть легких и постепенно начинают чувствовать себя истощенными и перенапряженными.

Представьте, что вы пользуетесь только одной рукой. В этом случае та рука, которой вы не работаете, станет безвольной и слабой. По мере нашего взросления мышцы легких, как и любые другие мышцы, несколько теряют свою эластичность и упругость. Со временем мы привыкаем к тому способу дыхания, который нам легче осуществлять. Используемая сверх меры верхняя часть легких становится напряженной, а нижняя часть так и не развивается. Диафрагма, которая не действует надлежащим образом, становится невосприимчивой. Таким образом, множество пожилых людей сталкиваются с дыхательными проблемами, которые оказывают влияние на их голос и речь.

При эффективном дыхании большая часть работы выполняется диафрагмой и брюшными мышцами. При поверхностном дыхании, напротив, диафрагма выталкивается вверх в результате сокращения мышц живота, что противоречит естественному порядку вещей.

В первую очередь, ваша жена должна еще раз познакомиться с работой мышц, вовлеченных в процесс дыхания. Следующее упражнение поможет ей в этом.

ЦЕЛЕВОЕ УПРАЖНЕНИЕ К ВОПРОСУ 41 Разговорная речь в пожилом возрасте 1. Положите ладони на нижнюю часть живота и сделайте легкий, но глубокий массаж, обращая внимание на ощущения в этой области.

2. Делайте короткие вдохи и выдохи, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Когда вы делаете это, вы заставляете мышцы диафрагмы двигаться вверх и вниз, уменьшаете напряжение в животе и оживляете в нем ощущения.

После такого пробуждения мышц, которые до этого бездействовали, ваша жена будет лучше подготовлена и сможет перейти к практике Урока 1 из этой книги. Если она продолжит заниматься, то Упражнения 2Б на стр. 75 и 4В на стр. 109 помогут ей восстановить связь между дыханием и произнесением согласных звуков.

В результате ее дыхание станет более эффективным и она приобретет поддержку дыхания при разговоре.

Говоря о поддержке, я хочу напомнить, что вашей жене потребуется и ваша поддержка и понимание в ее борьбе с трудностями. Окажите ей достаточно внимания, и очень скоро она будет в состоянии разговаривать легко и счастливо.

43. Недавно я прослушивал пленку с записью своего голоса и был очень удивлен тем, что слышал при этом каждое свое дыхание. Эти звуки очень сильно меня раздражали, ведь до этого я и не подозревал, что произвожу их. Стану ли я дышать тише, если начну выполнять упражнения из "Искусства дыхания"?

Да, развитие глубокого брюшного дыхания позволит вам дышать без напряжения гортани, ноздрей и дыхательных путей. Это напряжение приводит к сужению дыхательных путей, и воздух не может свободно проходить по ним. Прямо сейчас вы частично компенсируете нехватку дыхания напряжением ноздрей и гортани. Когда вы делаете это, ваш вдох похож на шумный и стремительный глоток воздуха.

Ваш вдох в значительной мере зависит от вашего выдоха. Когда вы научитесь делать глубокий выдох, то будете в состоянии сделать глубокий и легкий вдох. Сравните этот процесс со сжатием резинового мячика: чем сильнее вы его сожмете, тем больше воздуха туда войдет.

Разговорная речь и дыхание так же взаимосвязаны, как вдох и выдох. Вы разговариваете на выдохе, и если вы не сделаете перед этим глубокий вдох, то следующее предложение выйдет плохо. И если ваш голос иссякает в конце фразы, то следующий вдох будет поверхностным и дастся вам с трудом.

Поэкспериментируйте. Попробуйте произнести предложение, делая вдох перед каждым словом. Скоро вы обнаружите, что дышите с трудом.

Хороший оратор, как и хороший певец, должен уметь дышать эффективно. Это приходит с практикой. Со временем вы обнаружите, что глубокое дыхание укрепляет мышцы вашей диафрагмы. Хорошо развитая диафрагма обеспечивает контроль над дыханием, которого вам сейчас не хватает. Когда вы приобретете такой контроль, вы сможете с легкостью управлять своими вдохами. Ваше горло и носовые отверстия будут оставаться расслабленными во время вдоха, и воздух сможет быстро - и тихо - поступать в них.

Вам и тем, кто имеет похожие проблемы, будут особенно интересны упражнения из Части 2 этой книги. Выполняя эти упражнения, вы постепенно избавитесь от нежелательных шумов при разговоре.

В ответе на Вопрос 26 вы найдете и другую информацию, которая может помочь вам сделать ваше дыхание неслышным.

44. Недавно я начала брать уроки бальных танцев. Мой инструктор сказал мне, что я довольно неуклюжая, и дал мне указания по улучшению осанки. Но, когда я пробую держать голову прямо, у меня отклоняется назад нижняя часть спины. Если же я и ее тоже подтягиваю, то не могу свободно дышать. Мне кажется, что моя поза оказывает влияние на дыхание. Возможно ли это?

Да, положение тела и дыхание сильно влияют друг на друга. При правильном расслабленном положении тела у вас оказывается больше пространства, способного вместить воздух. Если вы можете сделать глубокий вдох животом, то получаете больше энергии и ваше чувство равновесия обостряется. Это естественным образом исправит вашу осанку.

ЦЕЛЕВОЕ УПРАЖНЕНИЕ К ВОПРОСУ 44 Поза 1. Станьте перед зеркалом, желательно таким, в котором вы видите себя полностью. Посмотрите, насколько вы прямо держитесь.

2. Без напряжения поверните голову слева направо как можно дальше, а потом обратно, и сделайте так по три раза в каждом направлении. По окончании поверните голову в исходное положение.

3. Положите ладони на нижнюю часть живота и наблюдайте за своим дыханием. На выдохе втягивайте живот, а на вдохе надувайте его. Сделайте три глубоких дыхания. Затем опустите руки по сторонам и вернитесь к обычному дыханию.

4. Поднимите одно плечо как можно выше, одновременно опуская другое, затем поменяйте их местами. Сделайте так 10 раз.

Когда вы закончите, верните плечи в обычное положение, сделайте перерыв и отдохните.

5. Снова положите ладони на живот, как в пункте 3, и наблюдайте за своим дыханием.

6. Покачайте бедрами из стороны в сторону по возможно большей амплитуде, но не напрягаясь, а просто слегка сгибая противоположное колено. Повторите это движение 10 раз - пять вправо и пять влево. Руки должны свободно свисать по бокам.

7. Опять положите ладони на живот, как в пункте 3, и наблюдайте за дыханием.

8. Представьте, что ваш позвоночник имеет продолжение в виде длинного свисающего хвоста. Держа ладони на животе, подавайте копчик вперед и вверх, подгибая "хвост" вниз, и наблюдайте за своим телом. Взмахните своим воображаемым хвостом вперед и назад 10 раз, поднимая и опуская копчик. Сделайте небольшую передышку.

9. Продолжайте держать ладони на животе и наблюдайте за своим дыханием.

10. Пройдитесь по комнате, продолжайте глубоко дышать и легко и грациозно помахивать хвостом вперед и назад, а также справа налево, сгибая противоположное колено. Напевайте свою любимую мелодию и танцуйте так, как вам нравится, ощущая расслабленность во всех суставах и держа голову прямо, глядя перед собой. И неуклюжести как не бывало!

Проделайте некоторые упражнения из Части 2, особенно те, которые помогают вам выправить осанку. Обратитесь также в мыслеобразу "нанизывание бусин".

45. Наш руководитель хора постоянно говорит нам, чтобы мы делали большие вдохи. Есть ли разница между большими и глубокими вдохами?

Значение терминов "большие вдохи" и "маленькие вдохи" кажется очевидным. Но большой вдох не обязательно содержит достаточное количество воздуха и не всегда опускается глубоко. При глубоком дыхании вдох наполняет весь объем легких, как верхнюю, так и нижнюю их часть. При поверхностном дыхании воздух поступает только в верхнюю часть легких, а нижняя при этом не используется, ограничивая возможности легких. Если вдохи, большие или маленькие, являются поверхностными, то они все равно ограничены. Глубокие вдохи, и большие, и маленькие, всегда полезны. Большой глубокий вдох идеален для энергичной деятельности, требующей затрат больших усилий, например для бега или гимнастики.

Маленькие глубокие вдохи подходят для отдыха или сна. Различные виды деятельности требуют различных видов глубокого дыхания, и мы координируем эти процессы инстинктивно. Глубина дыхания является очень важным фактором.

Для того чтобы сделать глубокий вдох, вам нужно опустить вниз диафрагму с помощью расширения мышц живота. Поэтому термины "глубокое брюшное дыхание" и "глубокое диафрагмальное дыхание" взаимозаменяемы.

Мыслеобраз "аккордеон" поможет вам визуализировать связь между легкими, животом и диафрагмой.

46 Я певица и собираюсь стать профессиональной исполнительницей. Мне говорили, что у меня прекрасный голос, и я сама убеждена в этом. Однако когда я выхожу на сцену, я начинаю нервничать, а это оказывает влияние на мой голос, и я теряюсь. Поможет ли мне изучение искусства дыхания преодолеть страх перед сценой?

В какой-то степени беспокойство и волнение даже полезны для представления. Они заставляют адреналин поступать в кровь. Это позволяет вам собраться с силами и выступить лучше, чем обычно. Но излишняя нервозность может стать помехой. Существует еще несколько факторов, которые существенно важны для успешного выступления певицы. Нижеприведенный анализ может дать вам ключ к пониманию причин вашего страха перед сценой.

Певица должна обладать полным контролем над своим вокальным инструментом, и фундаментом для этого должна служить техника дыхания. Как певица, вы понимаете, о чем я говорю. Вы, наверное, уже столкнулись с тем, что голос нужно тренировать по многим показателям: дыхание, резонанс, расположение, громкость, насыщенность, фокусировка, быстрота, формирование гласных и согласных звуков, выражение и так далее. Но мне кажется, что я могу указать вам отличительные черты техники дыхания, обеспечивающей хорошее звучание. Без техники дыхания певец или певица не смогут достичь того успеха, на который они рассчитывали. Хорошая техника дыхания обеспечивает голосу поддержку и осторожно обращается с силой дыхания. Заякоренное дыхание, которым можно манипулировать, намного лучше, чем дыхание с усилием, дающее обманчиво большой голос. Дыхание певца или певицы может или помогать им, или служить помехой. Соответствующие техники дыхания и вокала придадут вам уверенности и уменьшат нервозность.

Певец должен понимать, что дыхание - это гораздо больше, чем просто вдохи и выдохи. На протяжении столетий великие певцы и другие исполнители демонстрировали волшебное умение насыщать вдыхаемый воздух энергией Ци. Удивительно, что в западной культуре этот феномен не получил названия. Восточная культура назвала этот внутренний энергетический резонирующий элемент "Ки", или "Ци", или "прана".

Певец, обладающий умением генерировать Ци и подключаться к Ци с помощью глубокого брюшного дыхания, имеет больше шансов на успех. Техника дыхания и вокала без учета Ци является неполной.

Очень многие певцы воспользовались Ци для того, чтобы сделать карьеру. Но они так и не поняли, откуда пришла удача, и не дали ей имени. Но если пользоваться этой волшебной палочкой осознанно, то можно достичь еще большего мастерства. Взращенная в изобилии Ци поможет уменьшить напряжение и нервозность.

Давайте вернемся немного назад в наших рассуждениях. Без Ци дыхательная поддержка не является полной. Без хорошей дыхательной поддержки нельзя полностью контролировать вокальный инструмент. Без уверенности в том, что вокальный инструмент находится под контролем, певец не может чувствовать себя спокойно, и у него есть хороший повод поволноваться.

Певец должен досконально выучить музыку, которую собирается исполнять. Самая ужасная вещь, которая может случиться во время выступления, - это забыть, что надо делать дальше. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не будете способны подхватить песню с любого места. Первое слово каждой музыкальной фразы должно четко отпечататься в вашем уме. Если вы споткнетесь на каком-нибудь слове, мелодия все равно будет играть дальше и вы можете сбиться с ритма. Опытный аккомпаниатор может спасти вас, если вы сбились, но оркестр - нет! Если вы знаете музыку недостаточно хорошо, то вы будете бояться выступления гораздо больше. Один из худших ночных кошмаров для певца - это забыть свой текст на середине выступления.

Одни люди больше предрасположены к страху перед сценой, другие - меньше. Кроме перечисленных факторов существуют еще и другие. С опытом к вам постепенно придет умение подготовить себя к выступлению. А сейчас упражнения, предложенные в этой книге, помогут вам приобрести больший контроль над дыханием, научат вас управлять Ци и вселят уверенность в себе. Овладейте искусством дыхания, и вы обнаружите, что многое изменится, когда вы ступите на сцену.

47.Я играл в оркестре нашего университета, хотя изучал гуманитарные науки. Игра на трубе доставляла мне огромное удовольствие, но я вынужден был отказаться от нее сначала из-за учебы, а потом из-за профессиональных требований. Сейчас, когда я устроил и свою карьеру, и свою семейную жизнь, я решил снова вернуться к игре на трубе. Я стал брать уроки, но обнаружил, что мне стало не хватать дыхания. Нужно ли мне выполнять дыхательные упражнения или я просто должен больше практиковаться?

Зачем выбирать долгую извилистую тропинку, когда перед вами лежит широкая прямая дорога? Вы уже определили причину, которая ограничивает вашу способность хорошо играть. Возьмитесь за эту проблему профессионально - практикуйте соответствующие дыхательные упражнения.

Как вам, наверное, уже хорошо известно, играть на трубе - это не означает просто сильно дуть в нее. При этом происходят сложные процессы, и наиболее важным из них является контроль дыхания. Точно так же как и в пении и в игре на других духовых инструментах, вы должны не только вдыхать достаточное количество воздуха, но также управлять выдохом и наделять его энергией. Если вы не установите это базовое умение, ваша игра всегда будет оставаться компромиссом. " Я очень признательна одному моему читателю, профессиональному музыканту, играющему на трубе, который написал мне, что выполнение упражнений из этой книги помогло ему без малейших усилий добиться более сильного и полного звучания. Это действительно замечательная новость!

48 Хорошая порция смеха всегда помогала мне чувствовать себя намного лучше и физически, и умственно. Но жизнь не состоит только из смеха. Существует ли другой способ, который может вызвать такое же прекрасное чувство? Может быть, существует способ дыхания, который вызывает такой же эффект?

Мне очень нравится этот вопрос! Он возвращает меня в те дни, когда я репетировала одноактную комическую оперетту "Телефон" Жана Карло Менотти. В ней было всего два главных героя - Люси и Бен.

Люси, мечтательная особа, произносила (даже, скорее, пела) несколько прекрасных песенок, прерываемых взрывами смеха, во время разговора по телефону. Бен добивался внимания Люси, но все его попытки были тщетными из-за бесконечных телефонных звонков. Закончилось тем, что он предложил себя вместо телефона. Для меня было огромным наслаждением научиться самозабвенно хохотать и хихикать в любом месте музыкальной фразы. Я помню, что в конце весь зал рукоплескал мне.

Смех представляет собой полный выдох, который мгновенно влечет за собой глубокий вдох. Какой замечательный способ перейти к глубокому дыханию! После такого ликования вы почти можете ощутить крылья за спиной. Когда что-то кажется вам забавным, вы можете только смеяться, и это естественный способ высвобождения ваших эмоций. Кстати, можно сделать и наоборот: использовать глубокое дыхание для того, чтобы вызвать любой смех - от хихиканья до хохота.

МЫСЛЕОБРАЗ Смешное пятно Сфокусируйте ум наточке, которая находится на 2,5-5 см выше копчика. Я называю ее своим "смешным пятном". Прогнитесь в этом месте вперед, потом выгнитесь назад; повторите это несколько раз.

Одновременно сделайте несколько энергичных выдохов, подумайте о чем-нибудь приятном и улыбнитесь. Продолжайте мысленно фокусироваться на "смешном пятне", извлеките из своей глубины несколько смешков, а потом от души рассмейтесь. Представьте, что "смешное пятно" то вплывает в вас, то выплывает наружу. Пусть ваш смех унесется вдаль, подобно воздушному змею, но следите, чтобы его бечевка оставалась в вашем Центре. Смех, как известно, заразителен. Если вы засмеетесь, то все люди вокруг подхватят ваш смех.

Смех, пение, вздохи - все это очень эффективные способы эмоциональной и физической разрядки. После того как вы долго смеялись, старайтесь глубоко дышать и оставаться хорошо центрированным и заземленным во избежание возможных эмоциональных и физических спадов.

Смех - это лучшее лекарство от любой болезни. Смейтесь, и весь мир будет смеяться вместе с вами!

49. В определенные дни мои мысли всегда блуждают, и я не могу сосредоточиться. Иногда важная встреча, презентация или интервью приходятся на такие дни, и тогда мне бы очень пригодилась техника дыхания, которая быстро привела бы в порядок мои мысли и мое тело. Существует ли такое упражнение?

Вы имеете в виду те дни, когда вы слишком устали или недоспали? Или дни, когда вы физически не в форме, и поэтому чувствуете себя неважно?

Я предлагаю вам упражнение, которое быстро разбудит ваше тело и ум. Ваши глаза засияют внутренним светом, и нагрузка на ваше физическое и психическое здоровье не покажется чрезмерной. Как бы вы ни заботились о себе, вам все равно иногда нужна некоторая встряска. Это упражнение будет работать только в том случае, если вы уже научились дышать животом.

Вы можете выполнять это упражнение каждое утро перед завтраком, если хотите. Оно даст вам прилив энергии на несколько часов, поэтому не следует делать его перед сном. " ЦЕЛЕВОЕ УПРАЖНЕНИЕ К ВОПРОСУ 49 Мгновенный прилив бодрости 1. Станьте и поставьте ноги на 10 см шире, чем ширина плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу.

2. Опустите руки свободно по сторонам. Сделайте глубокий вдох носом и полный выдох ртом.

3. Сделайте еще один глубокий вдох, а затем медленный выдох, без напряжения наклоняясь вперед так, чтобы угол между туловищем и ногами был немного больше 90 градусов.

4. Продолжая делать выдох, положите руки на колени и разведите локти в стороны, как будто это крылья. Продолжайте медленно выдыхать.

5. Постепенно выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходное положение. Поставьте руки на талию и выдохните весь воздух.

6. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот.

7. Согните колени так, чтобы они оказались над пальцами ног, и наклоните туловище вниз, как показано на рис. 62, но держа руки на талии. Находясь в этом положении, вдохните дополнительную порцию воздуха. Задержите дыхание, выпрямите колени и вернитесь в положение стоя.